Hogyan befolyásolják az agyi jelzések azt, hogy mit eszel. (És mit lehet ellene tenni)

Brian St. Pierre írása

Felejtsd el az akaraterőt: az agyad diktálja neked, hogy mit, mikor és miképp együnk. Ha túl sokat eszel, akkor itt van a módja annak, hogy visszaszerezd a kontrollt.

Nem titok, hogy a világ egyre több országában az elhízott és túlsúlyos emberek száma jelentősen megnőtt az elmúlt kb. 30 évben. Évtizedek óta az állam, tudósok és a fitness guruk is az akaraterőnk hiányát hibáztatta az elhízás miatt. A fogyókúrás könyvek írói, TV doktorok és egyéb táplálkozási tanácsadók is azt mondják, hogy a hízás oka a glutén, zsír, fruktóz vagy bármi hasonló dolog, attól függően, hogy az előbb említett emberek éppen aznap mit találnak ki.

De a legtöbb ilyen „mindentudó zseni” nem magyarázza el, hogy pl. a glutén miért hízlal.

Miért eszünk annyit és miért olyan nehéz abbahagyni?

A válasz az agyunkban van.

Azt eszed, amit az agyad diktál neked.

Nyitottál már ki valaha egy zacskó chipset, vagy egyéb rágcsálni valót, mondván, hogy csak egy pár falatot eszel belőle és pár perc múlva már csak az üres zacskó van a kezedben?

Az agyadat okold.

Az agyunk azt gondolja, hogy „Azt eszek, amit akarok, akkor, és olyan mennyiségben, amit én akarok.” Nekünk pedig alig van beleszólásunk, különböző tudat alatti befolyásoló erők miatt.
Tehát az agyad dönti el, hogy mit eszel. Lehet, hogy most ezt nem hiszed el, de amikor rád tör az édesség utáni vágy, akkor nem igazán tudod kontrollálni magadat, mert az agyad azt mondja neked, hogy muszáj megenned egy szelet csokit, különben rosszul leszel.

 

Ebben a cikkben erről lesz szó:

-Hogyan befolyásolja az agyunk azt, hogy mit eszünk;

-Miképp vezetnek ezek a tudatalatti erők súlynövekedéshez;

-Mit csinálhatunk mindezek ellen.

 


 

Miért eszünk?

Leegyszerűsítve, 2 ok miatt.

Homeosztatikus étkezés:

Eszünk, hogy megkapjuk a szervezetünknek szükséges energiát, és megőrizzük a biológiai rendszerünk egyensúlyát (más néven homeosztázis).

Hedonic étkezés:

Élvezet miatt eszünk (másnéven hedonizmus), vagy az érzelmeink kezelése miatt.

A legtöbb étel mindkét formát ki tudja elégíteni.

Tudjuk, hogy a ghrelin, az “éhség hormon” stimulálja az étvágyunkat. Az étkezés előtt a legmagasabb az értéke, és étkezés közben és után azonnal csökken.

A ghrelin azonban nem az egyetlen tényező az éhségben vagy az étkezésről való döntésben. Például a kutatások azt mutatják, hogy az egerek ghrelin nélkül továbbra is rendszeresen esznek, úgy mint az egerek ghrelinnel.

Bár már nagyon régóta vizsgálják, még mindig nem tudjuk pontosan miért leszünk éhesek és kezdünk el étkezni. Az éhség sok tényezőből állhat össze:

  • genetikánk
  • tanult viselkedés
  • társadalmi hovatartozás
  • környezeti tényezők
  • hormonok

Elképzelheted, hogy ez összetett. Szóval a tudomány mai állása még nem tudja pontosan megmondani, hogy mi váltja ki benned az éhséget.

Viszont sokat tudunk arról, hogy miért hagyjuk abba az evést.

 

Miért hagyjuk abba az evést?

Ha elkezdtünk enni, akkor mi állít meg minket?

Ezt részben befolyásolja a jóllakottság – az étkezés során elért telítettség észlelése, amely megakadályozza az evést.

Amikor eszünk, két élettani tényező dolgozik együtt, hogy elmondja nekünk, hogy tegyük le a villát: a gyomortágulás és a hormonális telítettség.

 

Gyomortágulás

Amikor a gyomrod üres, kb. 50 ml a térfogata. Mikor eszel, a gyomrod ki tud tágulni és 1-4 litert tud magában tartani.

Tehát a gyomrod arra lett tervezve, hogy kitáguljon. Viszont van még egy igen fontos tulajdonsága, és ez pedig az agyadnak küldött jelzések a tágultsági állapotáról.

Ahogy a gyomrod bővül, hogy befogadja a bejövő ételt, a benne lévő neuronok a tágultsági állapotáról üzenetet küldenek az agyba a vagus idegen keresztül, amely a fejedtől a hasadig vezet.

Ezért az az ajánlatos, hogy együnk nagy térfogatú, alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú ételeket és így előbb érezni fogjuk a teltségérzetet.

Sajnos azonban a gyomortágulás nem a teljes kép.

 

Hormonális telítettség

Miközben eszel, a GI-traktus és a kapcsolódó szervek (például a hasnyálmirigy) az agy számos területével tudatják, hogy táplálék érkezik be a szervezetbe. Ezek közül a jelek egy része a vagus idegen jut fel, míg mások különböző utakon jutnak az agyba.

Ezek közül a hormonok közül néhány fontosabb:

  • Cholecystokinin (CCK): Ha zsírokat és fehérjéket fogyasztunk, a bél felszabadítja a CCK-t, és azt mondja az agynak (a vagus idegen keresztül), hogy hagyja abba az evést.

 

  • Inzulin: Ha szénhidrátokat és fehérjéket eszünk, inzulint szabadítunk fel. Ez azt mondja az agyadnak, hogy a tápanyagok jönnek, hagyja abba az evést.

 

Együtt, ezek a fiziológiai válaszok (más hormonokkal és jelekkel együtt) segítenek abban, hogy eltelítve érezzük magunkat és tudjuk, hogy mikor kell abbahagyni az evést.

 

 

Az agyad vezeti az étkezési szokásaidat a hosszútávon is.

A testsúlyod tekintetében, az számít igazán, hogy mit csinálsz következetesen. Milyen ételeket eszel napról napra.

A szervezetnek van egy rendszere a hosszú távú energia- és tápanyagigényének kezelésére. Ezt a leptin visszacsatolási huroknak hívják.

A leptin egy hormon, amelyet a zsírszövet szabadít fel. A leptin elmondja az agynak, hogy mennyi energiát fogyasztunk és mennyi tartalék energiát tároltunk (zsírként). Minél több testzsír van, annál több a leptin a vérünkben.

Az agy az éhségérzet, a kalóriabevitel, a tápanyag-felszívódás, az energiafelhasználás és a tárolás tekintetében a leptinszint alapján dönt. Ezután visszafordul, hogy szabályozza a leptin termelést egy hurokban, ami segíthet megőrizni az energiánk (és a testsúly) egyensúlyát az idő múlásával.

Ha a zsírszövetekben tárolt zsír mennyisége és a leptinszint nem változik, akkor könnyebben jóllakunk az étkezések során. A kisebb adagok is megfelelnek és a metabolikus arány magas marad.

Ha a tárolt energia (zsír) és a leptin idővel csökken, akkor üzenetet küld az agyba (főleg a hipotalamusz, amely összekapcsolja az idegrendszert az endokrin rendszerrel), hogy el kell kezdeni éhséget éreztetni az emberrel.

Az agy az alacsony leptinszintre több megoldást is tud:

  • Éhesek leszünk. De nagyon éhesek
  • Kevesebbet mozgunk, kevésbé leszünk aktívak, a kanapé egyre hívogatóbb lesz
  • Kevesebb energiát égetünk mozgásra, mivel a vázizmok hatékonyabbá válnak
  • A metabolizmusunk lelassul.

Tehát, ha az eltárolt energia (zsír) mennyisége és a leptinszint növekszik, akkor kevésbé leszünk éhesek?

Igen, hát valahogy úgy.

Sajnos nem mindig számíthatsz erre a válaszra.

Hogy mennyire fog megemelkedni a leptinszint a szervezetedben az evés hatására és hogy az agyad erre hogy reagál az emberenként változik.

A leptin visszacsatolási hurok nagyon jó arra, hogy természetesen szabályozza az energiahasználatunkat… addig, amíg meg nem zavarjuk.

Mondjuk, hogy megfelelően lettünk táplálva gyermekként, a jól kiegyensúlyozott leptin hurok megmondja nekünk, ha elég lesz az evészetből. Segít bennünket abban, hogy ne érezzük magunkat éhesnek és hogy ésszerű adagokat fogyasszunk. De ez a szépen működő leptin hurok, könnyedén fel tud borulni, ha bizonyos ételeket fogyasztunk.

A sima angol nyelvben az úgynevezett “junk food” jelenti a fent leírt bizonyos ételeket, amelyek édesek, sósak, krémesek és / vagy ropogósak (talán mind egyszerre), és tele vannak a vegyi jóságokkal… de viszonylag kevés tényleges tápanyagot tartalmaznak.

Ez a fajta diéta megakadályozza, hogy a leptin a dolgát tegye: az energiaszintünket szabályozza. Még az is előfordul, hogy az agyunkat leptin rezisztenssé tegye.

Tehát ha ilyen diétát folytatunk, akkor végül még éhesebbek leszünk, többet akarunk enni és a szervezetünk harcolni fog azért, hogy a felszedett kilókat megtartsa.

 

Hyper-ízletesség

Az ízletesség több, mint az íz. Ez az egész élmény, amit egy étel nyújtani tud. Ebbe beletartozik az íz, az illat, hőmérséklet, textúra és az elfogyasztás élménye. Az ízletesség nagyban befolyásolja azt, hogy mennyit eszünk egy étkezés során.

Ez nyilvánvalónak tűnik: Természetesen többet eszünk abból, amit szeretünk. Illetve nyilvánvaló, hogy bizonyos ételek sokkal kellemesebbek enni, mint mások.

De bizonyos ételek nem csak ízletesek -hanem hyper-ízletesek. Amikre azt mondod, hogy “túl jó”. Bármi, amit “nem tudsz abbahagyni” ebbe a kategóriába tartozik.

 

Jutalomérték

Az ízletességgel egyetemben, néhány étel ad nekünk egy lökést vagy egy jutalomérzést, bizonyos pszichológiai hatás miatt. Ezekre az ételekre egyszerűen rá tudunk szokni, még akkor is, ha az első pár alkalommal nem is kedveltük az ízét.

Például sokaknak nem ízlik a kávé vagy a sör. De a kávéban koffein van, a sörben pedig alkohol, amik könnyen függővé tehetnek bennünket.

Tehát gyorsan megtanuljuk, hogy a kávé és a sör „jó” dolog, és megtanuljuk szeretni (vagy legalábbis tolerálni) az ízüket.

Idővel azt tapasztalhatjuk, hogy szeretjük őket, s talán nem is tudunk élni nélkülük. Hosszú perceket várunk egy zsúfolt bárban, hogy megvásárolhassuk a kávénkat, havonta tízezreket fizetünk ki hasonló élvezeti cikkekre (csoki, sör, kávé, cigaretta).

Sőt, még akkor is kívánjuk és ennénk, a nagy jutalomértékkel rendelkező ételeket, amikor teljesen tele vagyunk.

 

Ízletes + szórakozás = nincs kikapcsológomb

Na mi történik, amikor ezt a két dolgot kombinálod: hiper-ízletesség (ízletes) és nagy jutalomérték (szórakozás)?

Veszélyes kombináció.

Akarjuk, szeretjük ezeket az ételeket. Minden áron hozzájuk akarunk jutni és mikor megkapjuk őket, nem is akarjuk abbahagyni a fogyasztásukat.

 

Az alábbi ételfajták nagyon jól tudnak függőséget okozni.

  • energia sűrűség, azaz egy csomó kalória van kis ételben
  • magas zsírtartalmú
  • magas finomított keményítő és / vagy cukortartalom
  • sós ételek
  • édességek
  • kellemes és különleges textúrájú ételek, például krémes vagy ropogós
  • más ízfokozók vagy adalékok a szájíz javítására

Ez a „varázslatos” fajták ritkán találhatóak a természetben. Gyakran előfordulnak viszont olyan feldolgozott (mű) ételekben, mint a sütemények, kekszek, torták, piték, pizzák, fagylalt, sült ételek stb.

Ha szereted az úgynevezett “junk foodot”, és úgy érzed, hogy nem tudsz megállni, akkor nem vagy egyedül, nem vagy rossz/furcsa.

Az agyunk imádja a cukros, szénhidráttal teli ételeket, de a testünk viszont nem szereti.

Ezek az ételek ráadásul általában nem is annyira tápanyag-dúsak. Több energia van bennük, mint amire szükségünk van és kevesebb vitamin, ásványi anyag, létfontosságú zsírsav, illetve rost van bennük.

És ami a legrosszabb: Soha nem telünk be velük.

 

A leptin visszacsatolási hurok megzavarása

Lehet, hogy hallottál már az inzulin rezisztenciáról. Arról az állapotról, amikor az emberi szervezet elveszti a képességét a vércukorszint kontrollálása felett.

Ugyanez a megtörténhet a leptinnel is. Az agyad nem foglalkozik a leptinszinttel, és így hiába eszel eleget és van elegendő zsírszöveted, az agyad nem érzékel elegendő leptint a véredben és evésre késztet.

Az inzulin rezisztenciával ellentétben, ahol a hasnyálmirigy egy ideig tud még inzulint termelni a vérbe, a leptin rezisztenciánál több zsír kell a több leptin termeléséhez.

Kezded érteni miről van szó, ugye?

1, Mikor leptin rezisztens vagy, az agyad azt gondolja, hogy nincs elég leptin a véredben (nincs elég zsírszöveted).

2, Az agy utasítást ad ki a leptin-gyár (testzsír) növelésére, hogy több leptin kerüljön a vérbe. Fontos megérteni, hogy az agyad azt szeretné, hogy legyen elég tárolt energiád (testzsírod), egészséges esetben ez nem túlsúlyosságot, elhízást eredményez, hanem egy egészséges mennyiségű zsírtömeg jelenlétét a szervezetedben.

3, A zsírszövet termelés elkezdődik. Éhesebb leszel, mint eddig. A normál adag ételek nem lesznek kielégítőek a számodra.

4, Többet eszel és így a zsírszöveteid mennyisége megnövekszik.

Így több leptin kerül a véredbe, az agyad sikeresen elvégezte a dolgát. Aztán ha megint sokat eszel és leptin rezisztens leszel, megint utasítást ad ki az agyad a hízásra és megint hízni fogsz. Ördögi kör.

A hiper-ízletes, nagy jutalomértékű ételek a legelérhetőbbek.

A cukros, szénhidrátbombák mindenhol ott vannak. Ha bemész egy boltba és valami olyat keresel, amit fizetés után azonnal megehetsz, nagy valószínűséggel nem fogsz egészséges dolgokat találni. Viszont csokiból, kekszből, egyéb nasikból sokat látsz a boltban. Csak kibontod és eszed. Így amikor az agyad éppen kiadta az utasítást, hogy enned kell és farkaséhes vagy csak beszaladsz a boltba és ilyeneket veszel.

Az élelmiszer-gyártóknak a célja az, hogy több terméket adjanak el. Hogyan csinálják ezt meg?
Úgy fejlesztenek ki egy terméket, hogy extra nagy jutalomértéke legyen és nehéz legyen abbahagyni az evését. Így az emberek többet esznek belőlük, többet vásárolnak belőlük aztán leptin rezisztensek lesznek és még többet akarnak enni belőlük.

 

Változtasd meg táplálkozásod, változtasd meg az agyadat.

Itt van 3 egyszerű (de nem feltétlenül könnyen megvalósítható) lépés, amiknek meglépésével visszanyerheted a szervezeted normális működését, az inzulin- és leptinszinted normális értékét.

 

Első lépés:

Egyél több friss és alig feldolgozott ételt.

Például ilyeneket:

-Zsírszegény húsok, baromfi, hal, tejtermékek

-Zöldségek és gyümölcsök, minél színesebbeket

-Lassan emészthető, magas rosttartalmú ételek

-Magvak, avokádó, kókusz, zsíros halak vagy tenger gyümölcsei, tehát a minőségi zsírok.

 

Második lépés:

Egyél lassan és gondosan. Rágd meg a kaját rendesen, hogy fel tudja dolgozni a szervezeted!

Nem számít mit eszel, a lassú étkezés segíteni fog az agyadnak és a gyomor-bél traktusodnak koordinálni a teendőit. Ez segíteni fog neked, hogy tudd mikor kell abbahagynod az evést.

Illetve a jelzéseknek a gyomrodból kell egy kis idő míg eljutnak az agyadba, így ha lassan eszel tapasztalni fogod, hogy étkezés közben gyakran abba fogod hagyni a táplálék fogyasztását, sokszor kevesebbet fogsz enni, mint azelőtt tetted.

 

Harmadik lépés:

Egyél kevesebb feldolgozott, egészségtelen, szénhidrát-gazdag ételt!

Ez a lépés kicsit nehéz lehet. Értem én, végülis ez az egész cikk arról szól, milyen hívogatóak tudnak lenni az egészségtelen ételek.

Az első 2 lépés könnyebbé fogja tenni a 3. lépés végrehajtását, mivel, ha több egészséges ételt fogyasztasz és tudatosan eszel, akkor kevesebb hely fog maradni az egészségtelen cuccoknak.

Egy idő után, ha betartod ezt a 3 lépést, akkor a következőket fogod tapasztalni:

-Kevésbé kívánod majd az egészségtelen ételeket és okosabban fogsz döntéseket hozni az étkezéseiddel kapcsolatban.

-Tovább lesz „tele vagyok” érzésed, mivel a leptin hurok visszaáll a helyes kerékvágásba.

-Fogyni fogsz a testzsírból.

-Valószínűleg jobban fogsz teljesíteni az élet minden területén.

 

Változtasd meg az étkezési szokásaidat is. Egyél a barátaiddal, családoddal és ez legyen az élvezet ne az extra szénhidrátmennyiség. Hidd el nekem, otthon a családoddal egészséges ételeket enni sokkal nagyobb élvezetet nyújt, mint szemetet enni a kocsidban az egyik gyorsétteremlánc autós-kiszolgálójából kihajtva.

Nem kell, hogy depresszióssá válj, mert csak zöldségeket ehetsz. Ez nem így lesz. Az egészséges ételek sokkal finomabbak, mint az egészségtelenek és tudni, hogy jót teszel a szervezeteddel és nem a rák felé küzdöd magad, felbecsülhetetlen érzés. Eleinte nehéz lesz, de ha megszokod az egészséges életformát, akkor már nehéz lesz visszatérni az egészségtelenre.

 

Néhány jó tipp a számodra, hogy mit csinálj most.

  1. Ismerd el, hogy a tested egy rendszer. Gondolkozz hosszútávon.

Amit ma csinálsz, az befolyásolja azt, hogy mi fog történni holnap. A reggelid befolyásolhatja a vacsorádat.

  1. Egyél teljes ételeket, kevés feldolgozott ételt.

A teljes, nem feldolgozott ételek, kevésbé rendelkeznek jutalomértékkel és így nehezebb túlenni magadat belőlük. Illetve nem okoznak leptin-rezisztenciát és jobban is laktatnak.

Sok jó cucc van bennük (vitaminok, ásványi anyagok, víz, rostok, stb.) és általában kevés a kalóriatartalmuk.

  1. Egyél elég fehérjét.

A fehérje nagyon könnyen okoz jóllakottságot, ami szuper.

 

  1. Fogyassz elegendő zöldséget.

A zöldségek – különösen a színesek – egyértelműen nagyon egészségesek. Sok-sok tápanyagot biztosítanak a számodra, mégis kevés kalóriát tartalmaznak.

 

  1. A szénhidrátokat és a zsírokat kizárólag teljes, feldolgozatlan ételekből fogyaszd.

A szénhidrátokat magokból, hüvelyesekből, babokból, gumós zöldségekből (pl. édesburgonya) nyerd. A zsírt a jó minőségű olajokból, magokból, avokádóból, étcsokiból és tejtermékekből vidd be a szervezetedbe.

 

  1. Gondolkozz el azon, hogy miként eszel.

Dolgozz azon, hogy lassan egyél. Nyugodtan, telefon, TV, számítógép nélkül. Csak ülve fogyassz ételt!

Egyél kisebb tányérokból, így a kimert adag nagyobbnak fog tűnni, becsapod az agyadat egy kicsit.

 

  1. Legyél flexibilis.

Tudd, hogy néha rendben van egy kis csalás. 2 hetente egyszer ehetsz egy szelet süteményt vagy egy kis tejcsokit vagy esetleg egy fagyit. A legjobb, ha megtanulod elkészíteni ezeket a magas jutalomértékkel rendelkező ételeket egészségesen, így akár naponta ehetsz édes finomságokat.

 

  1. Légy résen.

Figyelj arra, hogy hogyan érzed magadat bizonyos ételek fogyasztása előtt, közben és után. Vonj le következtetéseket és tanulj belőlük.

Minden nap este hatkor megkívánod a jégkrémet, gondold át, hogy ez mitől lehet!

Értsd meg a szervezeted jelzéseit és ennek tudatában étkezz. A tudatosság segít abban, hogy olyan döntéseket hozz, amelyek jobban megfelelnek a szervezet tényleges szükségleteinek.

 


 

Segítek formálódni, de hamarosan lejár az ajánlat!

Megnézem, Fogyni akarok!